Au travers des nombreux messages que vous m’envoyez, je me suis rendu compte que beaucoup d’entre vous avaient encore des problèmes de sommeil, notamment de l’insomnie ou des difficultés pour s’endormir le soir…
…et jusque là je savais pas trop quoi faire pour vous aider !
J’avais déjà écrit un article sur le sommeil, donnant notamment quelques petits conseils pour mieux dormir, mais même si ça en a aidé certains, pour d’autres ça n’a pas complètement suffit.
Avec ce nouvel article, on va aller un cran plus loin ;)
En effet, très récemment, grâce à une série de vidéos visionnées sur Moodstep (merci Johanna et Blaise!) j’ai compris quelques éléments en plus… et ces éléments pourraient bien faire la différence !
Il se trouve d’ailleurs que ce sont des principes que j’appliquais déjà inconsciemment pour moi, et qui pourraient justement expliquer pourquoi je dors très bien !
Comme très souvent, je pense qu’il s’agit surtout de bien comprendre certaines clefs, notamment sur la façon dont la fatigue et le sommeil fonctionne, afin d’avoir ensuite plus d’outils pour agir en conscience.
Dans cet article, je vais donc vous expliquer :
- Quelles sont les 3 types de fatigue qu’on accumule tout au long de la journée
- Comment fonctionne le sommeil exactement, grâce notamment à « la métaphore du vase »
- Qu’est-ce qu’il faut absolument faire pendant la journée pour bien dormir le soir
- Quels sont les exercices qu’on peut pratiquer pour bien récupérer
- Et en bonus, 2 vidéos pour pratiquer encore mieux ;)
Quelques clefs au sujet de la fatigue
Avant de vous expliquer ce qu’il faut faire pour mieux dormir, je dois d’abord vous en dire un peu plus sur la fatigue… ou plutôt sur les fatigues ;) …car oui il y en a plusieurs, et elles sont différentes les unes des autres :
Premièrement, il y a la fatigue physique :
C’est celle que l’on ressent quand on fait du sport, de la marche ou tout simplement dès qu’on bouge ou qu’on se déplace beaucoup. Notre corps utilise ses ressources, fait marcher le moteur… mais il ne peut pas le faire indéfiniment. Il a parfois besoin de s’arrêter pour se reposer : c’est la fatigue physique.
C’est aussi cette fatigue que vous pouvez ressentir après un gros repas, pendant la digestion par exemple : cette fois-ci ce n’est pas vous qui bougez, mais votre corps travaille et s’active de l’intérieur, d’autant plus que le repas sera lourd et gras.
Deuxièmement, il y a la fatigue mentale :
C’est celle que l’on ressent quand on est assailli d’informations, de mails, de coups de téléphones, de bruits, d’interruptions… et qu’on ne peut plus se concentrer sur une seule chose. La fatigue mentale, c’est malheureusement celle qui caractérise trop bien le monde dans lequel on vit, avec des sollicitations à outrance, de la dispersion… et donc de grandes difficultés à rester lucide au milieu de ce chaos sensoriel !
On a du mal à savoir ce qui est vraiment important de ce qui ne l’est pas, à savoir ce qu’on veut vraiment… et même si on le sait, on a du mal à rester concentré dessus plus de quelques minutes sans se faire déranger : c’est la fatigue mentale.
Troisièmement, il y a la fatigue émotionnelle :
Cette fatigue, c’est celle que vous devez bien connaître si vous êtes angoissé, puisque que c’est la fatigue qui est lié aux émotions. Que l’on soit trop angoissé, en colère ou triste, ces émotions nous « travaillent » et génèrent de la fatigue.
Et d’ailleurs, la fatigue émotionnelle ne concerne pas juste nos émotions, mais aussi toutes celles auxquels on peut être confronté au quotidien : la peur d’un proche, la colère d’un supérieur, la tristesse ambiante… tout cela vient se coller à nous plus ou moins selon si on est « une éponge », et contribue largement à notre fatigue émotionnelle !
3 types de fatigue… et un seul vase !
Imaginez maintenant que vous ayez comme un grand vase qui peut accueillir ces différentes fatigues, et que bien sûr, le meilleur moyen le vider… c’est par une bonne nuit de sommeil.
Le soucis avec ce vase, c’est que si on le remplit trop… il déborde !
Ca vous est peut-être déjà arrivé : vous passez une longue journée, vous bougez beaucoup et vous accumulez de la fatigue physique. Vous êtes épuisé. En plus de ça, vous avez aussi été confronté à plein de distraction : vous avez le cerveau qui bourdonne, signe de votre fatigue mentale. Enfin, vous avez en plus été confronté à beaucoup de stress, d’angoisse, votre chef vous a cassé les c*****, et vous êtes « vidé » émotionnellement.
Vous rentrez en bus, en métro ou en voiture, et vous êtes vraiment EPUISE ! Vous tenez à peine la soirée, vous allez vous coucher…
…et là, impossible de vous endormir !
Pourquoi?
Car le vase est trop plein et votre corps n’arrive plus à le vider !
C’est un peu comme si vous aviez trop mangé, et que votre corps n’arrivait plus à digérer : vous avez l’estomac plein et votre corps n’arrive plus à faire passer. Ca déborde (parfois même ça « dégueule »)… :) mais bref il y en a trop et votre corps n’arrive plus à gérer !
Et bien là c’est pareil : votre vase de fatigue déborde, dégueule… et votre corps n’arrive plus à récupérer.
Il y a trop de fatigue à gérer…
C’est là le piège : pour bien dormir on doit avoir suffisamment de bonne fatigue, à la fois physique, mentale, et émotionnelle… mais si on en a trop, alors le vase déborde et on arrive plus à récupérer : c’est l’insomnie… et pire, si ça dure trop longtemps, la dépression.
Quelle est la solution alors?
Et bien en fait il y en a 2.
Première solution : moins se fatiguer !
On va ménager son corps, son mental ou ses émotions, selon le type de « trop plein » que l’on a.
Mais du coup, et c’est aussi très important, ça veut aussi dire qu’on va faire très attention à bien équilibrer les 3 fatigues !
- Physiquement, on va être suffisamment en mouvement pour ressentir une bonne fatigue à la fin de la journée, mais on ne va pas non plus en abuser. On va essayer de vraiment écouter son corps, ses besoins et ses limites, plutôt que de se mettre un coup de fouet au premier coup de fatigue !
- Mentalement, on va faire suffisamment marcher notre tête pendant la journée, la stimuler, et travailler sur des projets passionnants, mais on va aussi penser à la ressourcer et la reposer régulièrement afin d’en prendre soin !
- Emotionnellement, on va suffisamment se challenger et sortir de notre zone de confort afin de gagner en sérénité et se renforcer, mais faire attention à ne pas se faire submerger ni par nos propres émotions ni par celles des autres.
Malheureusement, on vit dans une société où tout va à 200 km/heure et où tout ça ne sera pas toujours possible…
C’est là que la deuxième solution intervient : vider plus souvent le vase !
On ne va plus attendre le soir au coucher pour récupérer, mais on va aussi apprendre à faire ça à d’autres moments.
Dans la journée par exemple !
…et je vous arrête tout de suite, je ne vous parle pas forcément de trouver un lit en pleine journée et d’y passer 2 heures ;)
Il y a plein d’autres possibilités, et 10 secondes par ci pas là peuvent vous suffire à vider un peu le vase.
Non seulement vous serez plus serein et plus reposé pendant la journée, mais en plus vous dormirez mieux le soir car vous n’aurez plus le « vase de fatigue » qui déborde !
Quelques « micro exercices »
Voici donc quelques exercices simples que vous pouvez pratiquer pendant la journée, de 10 secondes à 20 minutes selon le temps et la motivation que vous avez.
Ce qui est certain, c’est que chacun peut faire une différence énorme !
Je les pratique moi-même, et je suis beaucoup plus serein depuis que je le fais. Que ce soit « une micro détente », une « micro méditation », ou une « micro relaxation », vous n’imaginez pas les bienfaits que cela peut avoir dans votre quotidien ;)
1 – La « micro détente »
Dès que vous avez 30 secondes, ou que vous sentez un petit coup de fatigue physique arriver… ne vous jetez pas sur le premier café venu ! A la place, trouvez vous un endroit confortable et faîtes-vous une micro détente.
En 1 phrase : il suffit simplement de relâcher tout son corps, afin qu’il n’y ait plus aucun muscle qui travaille.
L’exercice :
Si vous le pouvez, fermez les yeux, détendez votre corps, et ressentez comme vous vous enfoncez dans votre siège (ou votre lit). Ressentez comme la gravité vous attire et vous rend lourd.
Si vous le souhaitez, faîtes-vous quelques suggestions d’auto-hypnose comme par exemple : « je sens tout mon corps qui se relâche » « je sens chaque muscle de mon corps qui se détend » … et ressentez comme vous devenez lourd.
Vous pouvez associer cette technique à celle de l’ancrage, en imaginant des racines qui partent de vous vers la terre, et de l’énergie qui en remonte.
Cet exercice vous permettra de récupérer physiquement au cours de la journée. Essayez, c’est très puissant ;)
2 – La « micro méditation »
Pareil, dès que vous avez 30 secondes, que vous n’arrivez plus à vous concentrer, ou que vous avez le cerveau tout embrumé, essayez de faire une « micro méditation » !
En 1 phrase : il suffit simplement de se couper de toute distraction et de se concentrer sur sa respiration
L’exercice :
Si vous le pouvez, fermez les yeux, installez vous confortablement, et prenez conscience de votre respiration. Mettez une main sur l’endroit où la respiration est le plus agréable, puis respirez. Inspirer, expirer… et c’est tout.
Selon le temps que vous avez, choisissez un compte à rebours de par exemple 10 respirations, puis commencez à compter de cette manière : « 10 je sens que j’inspire » « 10 je sens que j’expire » « 9 je sens que j’inspire » « 9 je sens que j’expire ».
Si des pensées viennent vous déranger, c’est tout à fait normal. Laissez-les passer et revenez à votre décompte. « 8 je sens que j’inspire » « 8 je sens que j’expire » etc. et ce jusqu’à 0.
Pendant tout l’exercice, ressentez juste votre respiration sans essayer de la contrôler. Vous êtes simplement l’observateur de la situation. C’est comme si vous aviez votre main sur le ventre de quelqu’un d’autre : vous ressentez simplement comme il respire.
L’exercice est d’ailleurs très bien décrit dans cette interview vidéo de Blaise de Lance par Johanna de Moodstep.
Cet exercice vous aidera à vous recentrer, à revenir dans le présent, et surtout à arrêter de « faire pour faire » ! Il vous permettra de faire la part des choses entre ce qui compte vraiment, ce qui est vraiment important … et ce qui n’est que distraction ou une perte de temps. (Pour en savoir encore plus sur la méditation et ses bienfaits, je vous conseille aussi cet article)
3 – La « micro relaxation »
Encore une fois, 20 secondes de cet exercice permettent déjà de vider un peu le vase. C’est exercice est idéal lorsque vous avez des difficultés liées aux émotions (angoisse, peur, colère, tristesse)
En 1 phrase : il suffit simplement de s’observer puis d’accompagner les sensations qu’on peut ressentir, tout en prenant conscience du bien-être qui se répand en nous.
L’exercice :
Comme d’habitude, commencez par faire quelques respirations les yeux fermés en observant ce qu’il se passe. Est-ce que votre ventre bouge? Votre thorax? Est-ce que vos épaules se soulèvent? Ressentez simplement et laissez faire.
Puis dès que vous le sentez, dès que vous ressentez des mouvements, vous allez commencer à les accompagner. En fait, il ne s’agit pas de créer un mouvement, mais simplement de les laisser se faire. Si vos bras veulent s’ouvrir un peu, laissez-les faire. Si vous voulez vous mettre à tanguer d’avant en arrière, laissez-faire.
Tout en accompagnant ces mouvements, imaginez que vous êtes quelque part de très agréable, comme une bulle, un nuage, ou un lac. N’essayez pas de penser à quelque chose, laissez venir l’image, puis ressentez comme vous êtes bien.
Encore une fois, l’exercice est très bien décrit dans cette seconde partie de l’interview vidéo de Blaise de Lance par Johanna de Moodstep.
Cet exercice vous permettra de mettre en marche le système nerveux parasympathique, qui est en gros l’équivalent pour les émotions du frein dans une voiture ;) … et accessoirement, c’est aussi ce système qui génère de nombreuses hormones liées au bien-être !
Chaque seconde de pratique compte !
Voilà, encore une fois j’insiste… mais 30 secondes par ci par là d’un ou de plusieurs de ces exercices peuvent vraiment faire une belle différence !
…et si c’est 5 minutes alors n’en parlons même pas ;)
Vous pouvez non seulement être plus serein, physiquement, mentalement, émotionnellement, et donc avoir beaucoup plus de ressources, d’énergie et de lucidité au quotidien…
… mais en plus de ça, ces exercices peuvent vous aider à avoir un niveau de fatigue correct le soir, évitant ainsi que le vase ne déborde, et vous permettant enfin de passer de bonnes nuits de sommeil !
Ca vaut le coup d’essayer non? ;)
Pour récupérer pendant la journée, il existe aussi la « micro-sieste » (de quelques secondes à une vingtaine de minutes) que je pratique également, et qui peut vous permettre de récupérer à la fois physiquement, mentalement ET émotionnellement. Mais pour bien la pratiquer, vous devez d’abord maitriser les 3 exercices de cet article…du coup si j’étais vous, je commencerais tout de suite à pratiquer pour être prêt le jour où je vous en parlerais ;)
